Para comer he preparado un rico pastel salado comúnmente conocido como quiche y que proviene de la cocina francesa, de una zona colindante con Alemania, la región de Lorena. Bien es sabido que existen múltiples recetas, a mí me gusta mucho que lleve gran cantidad de verduras previamente pochadas y algo de proteína. Por eso hoy te voy a enseñar a preparar esta rica quiche de verduras y atún. Es muy fácil de hacer y queda riquísima.

Quiche de atún con verduras, apta para intolerantes a la lactosa

Quiche de atún con verduras, apta para intolerantes a la lactosa

Ingredientes:

  • 1 lámina de masa quebrada (masa brisa)
  • 150 g queso sin lactosa
  • 1 puerro en bastoncitos
  • 200 g de atún en lata al natural
  • 1 cebolla pequeña
  • 150 g de champiñones laminados
  • 1 zanahoria cortada en cuadrados (brunoise)
  • 2 huevos grandes o 3 medianos
  • 1 bote de nata sin lactosa o con lactosa
  • Aceite de oliva virgen
  • Un paquete de garbanzos
  • 1 calabacín grande en rodajas
  • Sal

Receta quiche de verduras y atún, apta para intolerantes a la lactosa

  1. Poner un poco de aceite de oliva en una cacerola y, cuando haya adquirido un poco de temperatura, añadir el puerro, la cebolla y la zanahoria.
  2. Dorar durante 6-7 minutos. Acto seguido, incorporar los calabacines, mantenerlos unos 4-5 minutos más en el fuego.
  3. Agregar los champiñones, un poco de sal y continuar al fuego 7 minutos más.
  4. Calentar el horno a 180 grados, calor arriba y abajo con ventilador (si tienen; si no, no pasa nada).
  5. Preparar un molde engrasado y cubrir con la masa tanto el fondo como los laterales.
  6. Pincharla, cubrirla por completo con los garbanzos y hornear unos 15 minutos, aproximadamente.
  7. Mientras, batir los huevos y mezclar con la nata sin lactosa, añadir una pizca de sal.
  8. Sacar la masa del horno y quitar todos los garbanzos.
  9. Colocar todas las verduras, el atún y la mezcla de huevos con la nata sin lactosa.
  10. Introducir nuevamente en el horno durante 15 o 20 minutos a 180 grados, calor arriba y abajo.
  11. Finalmente, colocar el queso por encima, sin mezclar. Hacer este paso cuando resten unos 10 minutos para que la quiche esté en su punto.
  12. Vigilar que quede bien doradita, no quemada. Sacar, esperar a que atempere un poco y a disfrutar.
Quiche de atún con verduras, apta para intolerantes a la lactosa

Quiche de atún con verduras

Quiche de verduras, consejos y trucos para que quede en su punto:

  • En el momento de pochar la verdura, mantener la temperatura a fuego medio.
  • Si ves que puede pegarse, incorpora una cucharada más de aceite de oliva y remueve las verduras de vez en cuando.
  • En esta quiche he sustituido el típico beicon por atún y bastante verdura, lo que minimiza el aporte calórico de este plato.
  • Se puede eliminar la mitad de la nata sin lactosa y emplear, en su lugar, 100 mililitros de leche sin lactosa.
  • La nata es sin lactosa. Si tú no tienes problemas de intolerancia puedes añadir la que quieras.
  • Es aconsejable pincelar el recipiente en el que vayas a hacer la quiche. Puedes hacerlo con aceite de oliva o mantequilla. Incluso un papel de horno en la base ayuda a que no haga falta dicho paso.
  • A la hora de colocar la masa en la base no te preocupes si se te rompe. Cubre bien todo el molde hasta la parte superior de los laterales.
  • Lo que sobre servirá para tapar lo roto e incluso aquellas partes en las que haya faltado masa.
  • Los garbanzos se colocan sobre la masa en el horneado con la finalidad de que esta no suba.
  • Luego puedes guardarlos en un bote para reutilizarlos en otras quiches hasta que se empiecen a quemar.
  • Recuerda lo que siempre te digo: «cada horno es un mundo». Así que vigila que la masa esté bien hecha cuando la saques del horno.
  • Sabrás que está hecha porque tendrá un tono dorado. En algunos hornos necesitará más tiempo que en otros.
  • La masa con los garbanzos mejor tenerla durante 15 minutos, aproximadamente.
  • La cocción final puede variar entre 15 y 25 minutos según el horno y si lleva más o menos líquido (huevos y nata) e, incluso, si tiene o no ventilador.

Si te gustan las recetas fáciles, te recomiendo que no te pierdas estas:

¿Quieres conocer más recetas fáciles y no perderte mis recetas? Entonces, suscríbete al blog pinchando aquí. Te espero también en mi canal de YouTube.

Muchas gracias por la visita a mi blog de recetas de comida saludables y fáciles.